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飲食健康：
比抽菸慘！代糖、蔗糖好壞比一比
2018-05-07
臺灣大學食科所 孫璐西教授
【早安健康／孫璐西（食品科學博士）】（文／翁舒玫 採訪整理）根據二〇一七年六月國民健康署與臺大公衛學院合作的一項調查研究發現，國人死亡的危險因子第一名居然是高血糖，第二名才是吸菸，吃糖的危害，竟然比吸菸更高。
該怎麼防範這個健康的隱形殺手呢？
阿斯巴甜，低熱量代糖可安心用嗜甜是種本能，吃甜食，讓我們的身心感到快樂。然而，現代社會中，過度攝取糖分，卻成為健康隱憂。
為了降低吃糖的危害，二十世紀以來，食品科學家開始致力於研究代糖，臺大食品科技研究所孫璐西教授說：「代糖，是低熱量甜味物質，代替蔗糖提供甜味。因為化學結構和蔗糖不同，身體不會把它轉化成熱量。」
最早的代糖「塞克拉美」是德國科學家在無意中發現的，不過，塞克拉美和另一種代糖「糖精」，因為有致癌可能，越來越少被使用。目前接受度最廣的代糖，是阿斯巴甜，孫璐西教授說：「因為它的化學結構，由兩個胺基酸組合而成，除了苯酮尿患者不能使用，對一般人都相對安全。」
如果在Google 輸入阿斯巴甜或代糖，會發現全世界對它有很多的疑慮。孫璐西教授認為：「人工合成的物品，除非在合成過程中摻雜了有害物質，否則民眾可以相信政府法規對各種代糖所規定的標準使用限量，只要照這個劑量正常使用，就是安全的。」她還隨身攜帶一盒代糖，笑著說：「因為家族有高血糖的遺傳基因，我想把糖分攝取保留給甜點，當我想喝甜的飲料，就會選擇加代糖。」
愛天然甜，留意飲料的含糖量認定「天然ㄟ尚好」，不想選用代糖的朋友，孫璐西教授特別提醒，要留意飲料的含糖量：「一杯飲品喝起來有甜味，至少含有10~12％的糖，市售的罐裝飲料或手搖杯，用這個比例來計算，500cc的飲料，至少攝取足足50公克以上的糖分。」
但是，依照國健署日前預告的「國人營養基準修訂草案」，首度訂定「糖」的每日建議攝取上限，不宜超過總熱量的10％。以體重60公斤、輕度工作、每日所需熱量約1800 大卡的成人為例，總熱量的10％即180大卡，換算成糖量則為45公克（1公克的糖提供熱量4大卡）。只要喝一杯飲料，糖分就超標了。
想嘗點甜頭，你會選擇蔗糖或代糖呢？選擇蔗糖，要控制每日糖量和熱量的攝取；選擇代糖，不要太過偏食，以避免大量攝取單一種類的代糖。不論你的選擇什麼，只要維持每日的飲食均衡，充分攝取身體所需的各種營養，自然能讓身體常保康健。
食安小學堂
甜不甜，只有我們的舌頭知道
阿斯巴甜是蔗糖的150 ∼ 200 倍，蔗糖素是320 ∼ 1000 倍，代糖的甜度比是怎麼測出來的呢？
甜度測試，沒有任何儀器能檢測，只能依靠人類的舌頭：先調出一杯甜味水（大約是10%，100 cc 的水，配10 g 的糖），接下來，開始測試代糖的甜度，從1：1 開始測試，覺得太甜，就一點一點加水稀釋，一直稀釋到蔗糖和代糖所調的兩杯水，嘗起來一樣甜，就得到出代糖跟蔗糖的甜度比是多少。
另外，因為代糖在大量稀釋時的甜度表現比蔗糖好，因此甜度低時，代糖的甜度比可能高達1000 倍；甜度高時，甜度比就可能降到只有200倍。 詳全文
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老人健康：
吃對這3種魚〜保護大腦、遠離帕金森氏症！
【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2018年5月3日 07:15
「多吃魚會聰明，能提高孩子的智商」，這是家中長輩經常提醒的話。而根據國外研究新發現，吃對3種魚，還能預防帕金森氏症！為了維護大腦健康，建議飲食要注意7點秘訣，才能保護大腦，遠離帕金森氏症的威脅。
發生帕金森氏症，與受損的α-突觸核蛋白有關
帕金森氏症是一種神經退行性疾病，約占65歲以上老年人口的1％至2％，根據健保資料庫統計，台灣有逾4萬人罹病。帕金森氏症患者是從動作、協調功能開始退化，因此手腳顫抖、僵硬、步伐緩慢是主要的症狀。
與帕金森氏症這種疾病發生密切相關的是α-突觸核蛋白(α-synuclein)，受損的α-突觸核蛋白(α-synuclein)，在帕金森氏症患者體內的一種被稱作「多巴胺能神經元」的腦細胞中堆積。當(α-synuclein)在神經細胞內錯誤折疊，便會形成路易小體（Lewy body），積累過剩就會造成神經細胞的損傷。
研究：吃鱈魚、鯡魚和紅鯛魚，可以預防帕金森氏症
根據《每日郵報》(Mail Daily)報導，一項新的國外研究發現，吃鱈魚、鯡魚和紅鯛魚這3種魚，可以預防帕金森氏症。這些魚含有高含量的乳清蛋白，可以阻止與震顫性疾病相關的蛋白質結構的形成。紅鯛、鯉魚和紅鮭中也有大量的乳清蛋白，它收集了「帕金森蛋白」的毒性α-synuclein，防止它被用來在大腦中形成有害的蛋白質斑塊。
該研究的主要作者、來自瑞典哥德堡的查爾摩斯大學Chalmers University of Technology, Gothenburg的佩尼拉•維特丹•斯塔法德Pernilla Wittung-Stafshede教授表示，乳清蛋白收集了帕金森氏症的毒性α-synuclein蛋白質，阻止它的聚合。
秋季吃魚，乳清蛋白含量比較高
至於什麼時候應該吃魚？此項研究者內瑟莉• 舍爾斯 Nathalie Scheers 表示，由於新陳代謝活動的增加，魚類在夏天結束時，通常會更有營養。在魚體內有大量的陽光後，它們體內的乳清蛋白含量要高得多，所以在秋季增加食用魚的攝取量是較好的選擇。
儘管在上述魚類中乳清蛋白的含量較高，但在許多種類的海鮮中，也都很常見。此項研究結果，可能也會對阿茲海默症和亨廷頓舞蹈症有利，研究人員計畫研究乳清蛋白在阿茲海默症和亨廷頓病等疾病中的潛在治療可能性。
【飲食8秘訣 保持大腦健康】：
正確的飲食和生活方式，能保持老年人的大腦健康！
來自全球大腦健康委員會的11名研究人員表示，對心臟有益的東西，對大腦也有益。另外，專家們結合了以下飲食和生活方式的建議，幫助人們在年老時保持大腦健康：
1.多吃無鹽的堅果，有助於保持大腦健康。
2.多吃新鮮蔬菜與水果，尤其是綠葉蔬菜。
3.聰明攝取健康脂肪，如特級初榨橄欖油。
4.多吃魚和海鮮。
5.適度攝取豆類。
6.喝低脂牛奶。
7.多吃穀物。
8.多用檸檬、醋、香草和香料來調味。
最後提醒，要限制脂肪過高的肉類如紅肉的攝取，還有限制攝取油炸食品，以及減少食用甜食糕點，以及避免暴飲暴食，在食物中注意鹽的含量。詳全文
失智記者親身分享：7個小改變，成功逆轉失智症狀
2018-05-11 新聞中心高鈺玫
【早安健康／高鈺玫報導】高齡化社會來臨，全台失智人口已超過26萬人，而要如何預防失智症不讓自己成為其中一員呢？
日本NHK節目訪問一位資深報社記者山本朋史，雖然他長年在報社活躍工作，但在三年前被醫師確診為輕度失智症，而根據醫師的建議，開始透過7個習慣，持續實踐三年後，認知能力大幅改善，原本一個月會因失智犯錯60次，現在一個月僅會犯錯15次。
預防失智的7個習慣
預防失智習慣1-健走
根據美國華盛頓大學研究指出，比起完全沒有運動習慣的人，只要銀髮族持續快走1年，便能更加健康，此外，海馬迴也有變大的傾向。
山本朋史每天都會走10000步以上，且盡可能地大步快走，因為有氧運動可以促進血液循環，提高認知機能，且東京都健康長壽醫療中心研究所的研究員谷口優發表的一樣研究也指出，走路的步伐越大、速度越快，且維持30分鐘以上，對比和緩的散步更能提高認知能力。
預防失智習慣2-烹飪
山本朋史原本在報社工作時，常常都以外食果腹，過著不規律的生活，因此也從未有過料理經驗，但現在都會自製早餐與午餐，透過一邊做料理，一邊思考菜單時，便可防止認知機稜下降。
日本東北大學教授川島隆太便和大阪瓦斯公司共同進行研究，針對15位35-55歲的女性進行實驗，以近紅外光譜儀觀察受試者烹調時的腦波反應，發現料理過程中在思考設計菜單、切菜、拌炒與擺盤時，大腦前額葉皮質會非常活躍，而大腦前額葉皮質是掌管人體思考與情緒的部位，透過刺激活化這個部位，便能有效降低失智症罹患風險。
預防失智習慣3-刷牙
山本朋史提到，他一天會刷牙6次，當牙齒咬合時可以刺激大腦，防止認知機能下降。除此之外，刷牙同時還可降低牙周病的罹患機率。
目前已有許多研究針對牙周病菌與失智症間的關係進行研究，其中名古屋市立大学的研究小組發現，牙周病菌的毒素會在大腦的海馬迴中，增加造成失智症的病原「β-澱粉樣蛋白」的蛋白質，使它在大腦中沉澱，造成神經細胞慢慢壞死。進而影響認知能力下降。
預防失智習慣4-學習演奏樂器
山本朋史原先對於演奏樂器並不擅長，但是在醫生確定診斷後，開始學習一種中古世紀流行的歐洲樂器，慢慢地愈加上手，且演奏時還可改善注意力與記憶力，挑戰新的事物同時也可促使大腦活性化。
針對美國紐約布朗克斯地區的75歲以上高齡者，並追蹤5年的研究發現，以演奏樂器作為興趣的人，比起沒有特殊興趣的人，可以降低發生失智症的機率，因為演奏樂器時需要一邊讀樂譜，一邊使用手指動作，大腦與身體同時動作，可以有效預防失智症。
預防失智習慣5-繪畫
透過素描可以斷自己的創造力與注意力，日本名古屋的老人照護中心日前便針對15位失智症患者，找來專業的畫家教導他們繪畫技巧，讓他們每天都接觸繪畫刺激大腦後，發現失智症原本的無表情症狀逐漸改善，患者也便得比以前更加積極快樂了。
預防失智習慣6-大腦訓練遊戲
山本朋史提到，他每天都會進行大腦訓練遊戲，鍛鍊大腦，並提高注意力，英國劍橋大學也曾開發一款大腦訓練的app，用來測試病患的認知能力，一個月過後，患者的記憶分數增加了4成左右，結果則是可以透過增進記憶力，避免認知退化的症狀。
預防失智習慣7-充足的睡眠
失智症患者會因為一種名為β-澱粉樣蛋白的蛋白質在大腦沉澱，而造成神經細胞的滅亡，引發失智症的發病，而補充充足的睡眠即可消除這樣的有害物質。山本朋史在確診後，開始會在夜晚睡眠7小時，而白天也會盡量在30分鐘內補充睡眠。 詳全文
生活健康：
海苔吃出好健康！遠離癌症風險，葉酸助一臂之力！
【華人健康網 ／特別報導】 2018年5月9日 10:47
母親節即將到來，除了感謝媽媽偉大養育之恩，也不禁讓人重視婦女們的健康！近年來有越來越多的研究顯示，女性多攝取葉酸、蛋白質、維生素B群，不僅有助於孕育聰明頭好壯壯的新生命，也能對抗衰老，還有在癌症調節扮演關鍵角色等健康益處。
葉酸是女性營養寶庫
以營養學角度來看，葉酸是一種幫助每個年齡階段的女性朋友健康維持不可或缺的營養成分！葉酸屬於水溶性維生素，也稱為維生素B₉，為維生素B群一員，與維生素B12同為造血系統中的台柱，例如：生理期的女性，因為大量失血，容易造成鐵元素快速流失，此刻補充葉酸即可補鐵、避免貧血，可說是女性的「造血維他命」。葉酸也能幫助身體中蛋白質及胺基酸的利用，對於人體的生長發育與調節生理機能
臨床發現，葉酸對胎兒腦部、神經管及細胞發育有幫助，也能避免早產，並減少母體貧血的發生。一般成人葉酸的一日攝取量約400微克，但懷孕從初期開始就要再多增加200微克才足夠。
葉酸有助保護大腦、遠離癌症風險
另外，葉酸是人體合成DNA和RNA的必需營養素，可維持大腦的正常功能，以及有助防止DNA受損引發癌症風險。有研究發現，飲食中增加葉酸，有助於女性降低罹患乳癌、卵巢癌的風險。國內輔大公衛系研究發現，每日葉酸攝取量超過415微克者，跟攝取量低於260微克組相比，乳癌罹患率減少25%。
還有據斯德哥爾摩的卡洛林斯卡學院刊登在癌症期刊《Journal of the National Cancer Institute》的研究也發現，每日攝取葉酸低於建議量的女性，相較於每日攝取葉酸高於建議量的女性，罹患卵巢癌的機率高出33%。以及根據墨西哥一項研究發現，葉酸不足可能是造成墨西哥灣海岸塔利帕斯州女性子宮頸癌死亡人數逐年增多的因素之一。由此可見，葉酸在女性健康促進，扮演關鍵角色。
體內葉酸不足 透過正確飲食與輕食輕鬆補充
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議，葉酸的建議攝取量為成人每天應至少攝取400微克葉酸，大約每天要吃夠3份蔬菜跟2份水果才能達到，尤其孕婦甚至要達到600微克。其實一般人外食機會多，很難達到所建議的蔬菜水果量。根據統計發現，國人各年齡層，都有普遍葉酸不足的情況，由此可見，大家應該注意葉酸不足的健康隱憂。
應該如何聰明補充葉酸？就像所有的食物一樣，強調都是「天然ㄟ尚好」。
葉酸大多存在於蔬菜、全榖類及動物內臟中，例如：海苔、菠菜、小松菜、山茼蒿、毛豆等黃綠色蔬菜，都含有豐富葉酸。但是，要注意葉酸怕熱及水，高溫烹煮時會破壞營養成分，用水煮也容易造成營養流失，或是不妨透過輕食隨時補充葉酸。
聰明吃出海苔健康益處 巧補葉酸、維生素與礦物質
如何在日常生活中隨時輕鬆補充所需葉酸，又能避免烹調造成營養流失等缺點，人手一片的海苔，不失為聰明選擇之一。加上海苔因為水分含量低，能夠保存大量的葉酸成分，更好被人體完整吸收利用。市面上多樣海苔商品，小包裝可作日常休閒零食食用、大片海苔佐餐配飯食用，或是海苔夾堅果的海苔類產品，都可以幫助補充每日人體所需要的葉酸，既輕鬆又方便。
為了能吃出海苔滿滿的健康好處，在挑選海苔時，也要注意選擇無鹽少添加的海苔，除了能輕鬆補充到葉酸，加上海苔含有豐富的維生素A、B、C、E與礦物質，聰明攝取即能達到健康防護。更重要的是食的安心，在購買海苔時選擇國內大廠，並擁有安心履歷QR CODE，只需要用手機輕鬆一掃，就可以看到從原料到成品、營養標示，以及通過SGS檢驗報告等，才能輕鬆方便又安心吃出海苔對人體的健康益處。詳全文
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藥品健康：
抗凝血藥飲食有禁忌，藥師：青花菜、綠茶都上榜
2018-05-10 花蓮慈濟醫院藥劑部團隊
【早安健康／花蓮慈濟醫院藥劑部團隊】案例：老唐前陣子因為深部靜脈血栓住院，折騰了許久總算能出院回家。辦理出院手續後，老唐到藥局領藥，藥師特別吩咐，使用抗凝血藥品要注意是否有出血的癥狀，如果有的話要回診告訴醫師。住院期間飲食十分受限，平時愛喝綠茶的老唐也因此好多天沒喝了。可是，藥師提到了許多食物會影響抗凝血藥的效果，那麼綠茶會不會影響呢？
深部靜脈血栓一般都發生在下肢，也就是離心臟最遠的地方，起因可能是血液凝結因子、血管壁的平滑性或者是血液流動性的改變，此時血液積聚在末端形成血栓。深部靜脈血栓會有緊綳和疼痛感、水腫、腿圍變大、小腿腹壓痛，可怕的是，一旦血塊脫落隨著靜脈血液回流至肺臟則會造成肺栓塞，此時病人會有呼吸困難、胸痛、暈厥、咳血、咳嗽、肋膜痛和心悸等症狀，嚴重的話可能危及生命。為了預防血栓再次形成，抗凝血藥品會用來治療深部靜脈血栓的病患。
服用抗凝血藥「可邁丁」要小心花椰菜、綠茶等食物抑制作用
Warfarin（Coumadin；可邁丁）是一種常用的抗凝血藥，服用可邁丁的病患需要特別注意藥品的抗凝血效果，另外，也要注意是否有過量的情形，以免過度作用造成病患嚴重出血。由於 可邁丁的作用會受到維生素K的抑制，因此案例中藥師才會叮囑老唐要 注意一些富含維生素K食物例如：深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜、綠色花椰菜、萵苣）或動物肝臟，都可能會降低藥效。
那麼老唐所擔心的綠茶到底還能不能喝呢？其實， 綠茶也是含有維生素K的，若老唐有喝綠茶的習慣，必須請醫師監測可邁丁的抗凝血效果，進而評估是否需調整藥品的劑量。抗凝血用藥劑量穩定控制後，綠茶的飲用量最好能維持定量，避免起伏過大，以免影響藥效。詳全文
疾病健康：
糖尿病吃巧克力，愈黑愈好？營養師教巧克力減糖沙拉
華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導
2018年5月10日 上午7:30
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】談到巧克力，一般人都會認為是高糖、高熱量的零食，尤其對於需要控糖的糖尿病患來說，更是視為拒絕往來戶。但是，也有一說是「糖尿病患可以吃巧克力，但是要愈黑愈好」，是真的嗎？營養師表示，糖尿病患可以聰明吃巧克力，為了避免攝取過量，不妨學會自製巧克力減糖沙拉，達到既能滿足食慾，又能達到減糖的效果。
顏色越深的巧克力，可可比例越高、砂糖比例相對較低
在解答以上問題前，先來認識巧克力。營養師高敏敏表示，市面上常見的巧克力，多為可可液塊(即純可可)、可可脂(cocoa butter)、糖及牛奶混合製成；注意，顏色越深的巧克力，可可比例越高，砂糖的比例相對就較低。
而巧克力又分為：黑巧克力、白巧克力、牛奶巧克力。舉例來說，如果當產品成分中標示70%巧克力，則表示其內容含70%的可可及可可脂，其餘30%為砂糖成分。
所謂的白巧克力的成分，則只有可可脂(cocoa butter)加砂糖與牛奶，沒有任何純可可的成分，嚴格說起來不算巧克力。
濃度越高、越純的巧克力，是比較好的選擇
所以，巧克力含糖分的多寡，還是依照個別濃度的巧克力而有不同。原則上選擇濃度越高、越純的巧克力，相對於其他牛奶巧克力，甚至白巧克力，是比較好的選擇。
了解巧克力的成分之後，現在開始進入討論主題：糖尿病患可以吃巧克力嗎？吃黑巧克力最好嗎？
吃黑巧克力不容易飆高血糖 秘密在這裡
營養師高敏敏表示，其實黑巧克力中的純可可裡是包含可可脂的（也就是脂肪）。脂肪對血糖的影響本來就比含糖分的食物來得慢，當純可可的濃度越高、可可脂含量越多，所以糖尿病患者適量的吃純黑巧克力，是比較不會像吃其他含糖零食般飆高血糖的。
還有要注意，其實黑巧克力的熱量並不低，純可可的濃度越高、可可脂含量越多，而1公克的脂肪可產生9卡熱量，所以要控制食用量，以免攝取過多熱量而導致肥胖，更不建議三高及肥胖者過量食用。
吃巧克力好處多，有助維持心血管的健康
巧克力的好處多半是來自於其中的可可成分，含有類黃酮素，是強力的抗氧化物質，能改善血管內皮功能、減少血栓、氧化和發炎等，並維持心血管的健康，還能夠調節免疫力。但類黃酮這類植化素除了存在於可可豆之外，也大量存在於水果、蔬菜、葡萄、種子等。因此想獲得植化素來促進心血管系統健康，建議要各類食物多方均衡攝取。
雖然，巧克力中的可可成分對心血管有幫助，但並不代表可以無節制的攝取。不妨選擇可可比例含量高、不含花生、果仁，或其他甜品填充的巧克力，會比其他砂糖比例含量高的巧克力來得好。
1天黑巧克力攝取量，建議不超過30公克
建議在不增加全日飲食熱量的前提下，1天可以吃1盎司(約30公克)的黑巧克力，而1盎司(約30公克)的巧克力，大約可提供135大卡的熱量。可以在嘴饞時來上兩小塊解解饞。
提醒大家，巧克力屬於嗜好性食品，雖是調劑生活的幸福食物，但在攝取時仍要適量不過量。
挑選使用可可脂且添加物較少的巧克力
糖尿病患應該如何聰明挑選巧克力？營養師高敏敏表示，有些巧克力會用植物油、奶油去取代可可脂，因此所謂的「代可可脂」就會含有大量飽和脂肪，而有些氫化方法製成的代可可脂，甚至可能含有反式脂肪酸。
但衛福部食藥署已有規定，黑巧克力、白巧克力、牛奶巧克力，都必須含有規定的成分及內容物，其餘成分未達規定的巧克力，要標示「代可可脂」巧克力，再翻到背面標示看看成分，挑選使用可可脂且添加物較少的。
如何知道巧克力含有代可可脂？當成分表內含有：植物脂(Vagetable fat)，氫化植物油(Partially hydrogenated vegetable oils)、精煉植物油(Refined vegetable fat)等，就代表產品中可能含代可可脂。
糖尿病患自製巧克力蔬果創意料理
糖尿病患在選擇吃巧克力時，可以與蔬菜水果一起料理，蔬果創意料理不僅有特殊風味，也可以同時攝取到其他蔬果中的植化素與營養。可將生菜沙拉製作好後，取黑巧克力塊磨粉撒上增添口感跟風味，也可以將黑巧克力隔水加熱到融化後，把水果沾上巧克力醬一起食用，這樣比較均衡，也不必擔心吃進過多的熱量與脂肪。
【黑可可5色沙拉】：
食材：黑巧克力30g、新鮮草莓200g、美生菜100g、玉米筍50g、紅蘿蔔絲25g、小黃瓜絲25g。
做法:：
1.將黑巧克力隔水加熱到融化。
2.將新鮮草莓用流水洗淨。
3.將美生菜、玉米筍、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲放入容器中擺盤。
4.淋上剛剛融化的黑可可，或將草莓沾上可可醬食用，別有一番新風味。詳全文
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