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飲食健康：
膳食纖維養出瘦體質！擊敗黑木耳、芭樂奪冠是它
2018-11-07【早安健康／王明勇（食療養生專家）】 纖維瘦身蔬果排行榜
肥胖者通常都有便秘問題。便祕容易造成身體水腫、體內毒素囤積，長此以往，便養出了【胖體質】。因此想要擁有【瘦體質】的朋友，最需要的蔬果營養素之一，就是能幫助腸胃蠕動的「膳食纖維」。
第1名：洋菜
理由：洋菜是一種由海藻製作而成的蔬菜，含有豐富的水溶性纖維(每100g洋菜中含有74.1g纖維。)，這種水溶性纖維在腸胃中會逐漸包覆水分，變成黏稠狀，再將體內的糖分包覆代謝出體外。
洋菜的營養成分
膳食纖維(g) 73.6
B1(mg) 0.02
C(mg) 2
鈣(mg) 248
鋅(mg) 59.5
鎂(mg) 73
根據日本一項以洋菜餵食老鼠的實驗結果，在一段時間內食用洋菜的老鼠，可以減輕10分之1體重。可見得，洋菜絕對是想瘦身的朋友應該要好好認識的蔬菜。
洋菜是一種由海藻製作而成的蔬菜，含有豐富的水溶性纖維(每100g洋菜中含有74.1g纖維。)，這種水溶性纖維在腸胃中會逐漸包覆水分，變成黏稠狀，再將體內的糖分包覆代謝出體外，而這個過程變減少身體吸收糖分，避免身體裡多餘的糖分以脂肪的形式囤積起來。因此，對於甜食有偏好的朋友，應該適度食用一些洋菜，可預防肥胖上身。
在一餐中搭配洋菜料理食用，其中所含的水溶性纖維在腸胃中可以增加飽足感，也可以減緩血糖上升，減少飢餓感，就不會過度飲食。
洋菜的熱量很低，製作料理所使用的份量也少，因此也很適合瘦身的朋友作為餐點。除了瘦身功效之外，吃洋菜也能降低血食中的低密度膽固醇，減少心血管疾病的發生。
第2名：黑木耳
理由：黑木耳能夠幫助腸胃蠕動，讓身體順利代謝不需要的廢物與毒素，並且減少脂肪的堆積。而黑木耳當中所含的卵磷脂成分，可以將脂肪乳化代謝出體外。
黑木耳的營養成分
膳食纖維(g) 6.5
B1(mg) 0
C(mg) 0
鈣(mg) 33
鋅(mg) 0.1
鎂(mg) 15
黑木耳當中也含有豐富的水溶性纖維，能夠幫助腸胃蠕動，讓身體順利代謝不需要的廢物與毒素，並且減少脂肪的堆積。而黑木耳當中所含的卵磷脂成分，可以將脂肪乳化代謝出體外，也是風行一時的瘦身物質。因此作為減肥聖品，黑木耳是當之無愧。
黑木耳當中還含有瘦身需要的維生素B2，能夠維持消化系統健康，減少體內囤積廢物。而其中所含的維生素B1，則有利於穩定神經系統，避免過度焦慮而引發暴飲暴食的情形，此外，它還參與了身體能量代謝的重要活動，更提供了人體所需的各種營養素，例如蛋白質、胡蘿蔔素、多醣體、植物膠質…等等。
黑木耳也是熱量偏低的食物，非常適合推薦給有高血壓以及中風病史的朋友食用。
想要瘦身的朋友，若是自己不方便下廚，也應該在日常飲食中多選擇黑木耳料理，例如黑木耳炒筊白筍、黑木耳湯品….技能增加飽足感，幫助代謝，而且完全不需要擔心熱量過高而發胖。
木耳減肥高纖食譜：涼拌黑白木耳
材料：
黑木耳
白木耳
薑絲少許
芝麻油1匙
天然蔬果味素1小匙
作法：
將黑木耳、白木耳泡開洗淨切小片後燙熟瀝乾備用
加入薑絲及芝麻油、天然蔬果味素扮勻即可。
第3名 芭樂
理由：芭樂是纖維質非常豐富的食物，若是有便秘問題的人，通常每日吃一顆芭樂，就可以得到緩解。芭樂當中的豐富纖維，能增加腸胃的飽足感，減少飲食分量。
芭樂的營養成分
膳食纖維(g) 5
B1(mg) 0.03
C(mg) 80.07
鈣(mg) 4
鋅(mg) 0.2
鎂(mg) 6
芭樂是纖維質非常豐富的食物，若是有便秘問題的人，通常每日吃一顆芭樂，就可以得到緩解。芭樂當中的豐富纖維，能增加腸胃的飽足感，減少飲食分量。它被視為是低GI食物(也就是升糖指數偏低的食物)，能減緩飲食過程中，血糖上升的速度，避免過度刺激胰島素分泌，吃飽後又快速飢餓的現象。而這種低GI食物，也是非常適合糖尿病患者選擇的食物。
不過，由於台灣這個水果王國的果農栽植水果技術高超，近幾年來，一向甜度低而口味偏澀的芭樂，也提升了其甜度與果肉纖維的細緻度，因此想要瘦身的朋友，應該選擇甜度偏低、纖維質較粗的土芭樂食用，才能避免在食用芭樂的過程中，吃進太多果醣，反而不利於瘦身。
維生素B也是食用芭樂瘦身的一大利多，因為維生素B能夠消除疲勞、提振精神，進而提高身體的基礎代謝率。
芭樂也含有豐富維生素C，它的維生素C含量，是柑橘的3倍之多，這不僅是瘦身的另一個助力，更是養顏美容的一大推手。
芭樂減肥高纖食譜：芭樂水果絲沙拉
材料：
芭樂1個
蘋果1粒
哈密瓜1/4個
白芝麻粒1匙
蜂蜜2匙
作法：
將芭樂、蘋果、哈密瓜洗淨後去皮刨絲備用
將水果絲拌勻後淋上蜂密及白芝麻粒即可
作者介紹：王明勇， 台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院（Australian School Of Herbal Medicine）結業。 台灣運動科學協會運動營養學委員、佛光山人間大學健康飲食講師等。 王明勇粉絲團 、 王明勇部落格
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柿子不要和海鮮一起吃！這些水果「吃錯」變地雷
2018/11/07 18:00
台灣是名副其實的水果王國，一年四季都盛產不同的水果，不僅美味，還含有豐富的營養素。但吃水果也有注意事項嗎？哪些水果並不如想像中的健康，甚至吃錯了會對身體帶來傷害呢？
柿子 別和海鮮共食
我們時常聽到與柿子有關的飲食禁忌，像是「空腹不能吃柿子」「不能和海鮮一起吃」等，並非空穴來風。專家說，因為柿子糖分較高，胃不好的人空腹吃容易引起刺激；而且柿子含有單寧酸，建議不要與海鮮一起吃，以免影響鐵質和蛋白質的吸收。
營養師謝宜芳說，除了維生素Ｃ，柿子還含有可預防心血管疾病的β-胡蘿蔔素，以及先前提到的單寧酸（鞣酸），可捕捉自由基，有抗過敏、抗癌的作用。另外，它還含有花青素和異黃酮，都有抗癌的效果。
挑選柿子時，可選擇有一點橘紅的、顏色像南瓜的，如果蒂頭還帶有些微綠色，買回家後可以放在室溫下，等成熟了再吃。水果達人林炳昌分享，甜柿的甜度較高，可以擠上一點檸檬汁，酸酸甜甜的口感更具風味，也能避免柿子氧化變黑。
蘋果 吃在地的更安心
我們常說：「一天一蘋果，醫生遠離我。」但專家提醒，吃蘋果前一定要慎選。林炳昌說，台灣屬於精耕制，較高價的水果如蘋果、梨子都會以套袋方式保護，但美國等國家屬大規模栽種，沒有為水果套袋的習慣，較易有蟲害的疑慮，因建議選購台灣在地、當季的水果，吃得更安心。
不僅如此，由於從國外進口蘋果多以海運，相當費時，因此多半會上蠟保存，將水分封在果實裡面，就能延長蘋果的販售期限。林炳昌說，台灣的蘋果主要在冬季生產，每年９月至隔年１月最多，由於大多在高山上生產，病蟲害較少，因此不太需要上蠟保存。
蘋果果皮上的蠟分成３種：蘋果本身分泌的天然果蠟、無毒可食用的人工果蠟，以及含有汞和鉛的工業蠟，天然的蠟裡面含有一種叫熊果酸的成分，可抑制癌細胞生長。
該如何分辨人工蠟和天然蠟？腎臟科醫師江守山說明，如果用紙巾擦過後，外觀變得光亮，通常屬於人工蠟；如果摩擦後呈現混濁的樣子，就是天然蠟。另一種方式是用刀子輕刮表皮，如果有刮出白色的細屑，就是天然的果蠟；如果刮不動、刮不出細屑，很有可能是上了人工蠟的蘋果。
白柚 服用西藥者千萬別吃
柚子的種類很多，其中又屬白柚的體積最大。挑選白柚時，應挑選外型勻稱、外皮油囊小、重量較重的，顏色愈金黃代表熟度愈高，果肉也就愈甜。
先前有新聞報導，吃了西藥後再吃柚子，可能會導致生命危險。江守山說，柚科水果會使人體分解藥物的速度減慢，延長藥物在體內停留的時間，導致血液中藥物濃度異常升高，就像服下過量的藥一樣，導致副作用，因此建議正在服用西藥的民眾避免食用柚科水果。
至於一般民眾則可以藉由柚子獲得許多益處，它含有維生素Ｃ、Ａ、鉀、膳食纖維，目前也有研究顯示，柚子的植化素能減少糖化終產物的產生，也就是抗老化的效果。另外，柚科水果都含有大量的檸檬酸，可以結合身體裡的鈣，進而預防腎結石。
◎ 撰文／王家瑜 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>詳全文
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老人健康：
動動手指防失智 3個小遊戲助你遠離大腦老化
2018/11/08 16:43
不只身體的老化，身體力行來防止精神的老化也是很重要的。充分活動手和指頭、盡情歡笑，對於預防失智也都有效果。
【石頭與布】
1. 兩手交互往前伸出，往前伸出的手是「布」，沒伸出的手是「石頭」，以「1、2、1、2」的節奏來進行。
2. 進行一段時間之後，轉變成往前伸出的手是「石頭」，沒伸出的手是「布」。
【自己跟自己玩剪刀石頭布】
以「咚、咚」的節奏拍手，在第三拍右手出石頭，左手出剪刀，接著再繼續以「咚、咚」的節奏拍手，第三拍右手換成出剪刀，左手出石頭。石頭與剪刀，一直繼續下去。
【兩人一起玩萬歲與抱歉】
兩人面對面一起玩猜拳遊戲。贏的人兩手舉起喊「萬歲」，輸的人則低頭說「對不起」。兩人都要邊出聲邊進行。你可以不被對方的動作影響嗎？
◎ 本文摘自／《活力迎接更年期，下半生更健康：強化飲食、運動與睡眠》相良洋子‧山岡有美 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／新自然主義提供詳全文
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生活健康：
一次補足鈣鎂鉀！這些蔬菜更能健骨、消水腫
2018年11月10日 上午11:00
【早安健康／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）】如果光吃肉，身體很容易缺乏鈣和鎂等礦物質。鈣和鎂都是構成骨骼與牙齒的原料。同時，鈣也是神經或肌肉活動時必不可少的礦物質，鎂則會幫助體內三百種以上的酵素活動，有助於促進代謝的活化。
除了維生素，還能補充礦物質：鈣和鎂
身體一旦缺乏鈣或鎂，骨頭就會變得疏鬆脆弱，嚴重時有可能罹患骨質疏鬆症，提高骨折的風險。
骨頭是在蛋白質所建造的基礎上，由鈣或鎂等礦物質成分結締而成的堅硬組織。當骨頭的礦物質成分（骨量）減少，強度減弱，這種容易發生骨折的狀態就稱骨質疏鬆症。
骨頭和肌肉一樣，也會進行新陳代謝。「蝕骨細胞」會破壞骨頭的老舊細胞，釋放出鈣等礦物質，「造骨細胞」再由血液中攝取到的鈣等礦物質來製造新細胞。這個過程就稱「骨重塑（remodeling）」。經由骨重塑的過程，全身的骨頭大約會在三個月的時間內汰舊換新。
骨重塑的過程若順利，可以保持骨頭的質量，但骨重塑一旦失常，蝕骨細胞的分解超過造骨細胞的合成時，骨量就會減少，導致骨頭變得脆弱。最後的結果就是骨質疏鬆症，目前台灣的骨質疏鬆症患者約有一百五十萬人左右。成人每天所需的鈣質量是一千毫克以上，除了每天要攝取至少三百克蔬菜之外，也要同時注意這些營養素的攝取量。
蔬菜的鈣質吸收率佳，對乳製品過敏者可放心吃
過去人們以為蔬菜等植物性食品的鈣質吸收率很低，不過根據目前所知，植物性食品的鈣質吸收率並不比鮮奶、乳製品等動物性食品的鈣質吸收率遜色。在生酮飲食法當中，容易引起食物過敏的鮮奶、乳製品必須少吃，因此 最好積極攝取鈣質含量多的蔬菜。
如果還是擔心缺鈣，可以用小魚乾或蝦米來補充鈣質。一大匙的小魚乾或蝦米大約含有五百七十毫克的鈣。只要把小魚乾或蝦米用攪拌機絞碎，再裝入保鮮盒，放進冷藏庫，就成為一道方便的常備菜。撒一點在肉類料理或蔬菜料理上，即可讓食物更加美味。
現代人不僅缺乏鈣質，同時也缺乏鎂。根據衛生署的標準，成人男性每天應攝取三百六十毫克以上，女性應攝取三百一十五毫克以上的鎂，但實際的攝取量卻遠低於這些標準。
堅果的礦物質含量豐，但熱量高
除此之外，也可以在生菜沙拉上撒一點綜合堅果，同樣 有助於補充鈣和鎂。堅果當中還含有鐵或鋅等礦物質，下表是常見的三種堅果當中所含的礦物質成分。
堅果類熱量很高，因此切勿食用過量，一次最多吃十顆左右就夠了。另外，在挑選堅果類的時候，請選擇無添加物的烘烤堅果。市面上販售的綜合堅果雖然很方便，不過親自挑選各種堅果，再自製綜合堅果，比較能夠兼顧健康與美味。
最後再提一項肉類當中含有一定分量、但還是希望大家能同時從蔬菜當中攝取的礦物質：「鉀」。世界衛生組織發表的新飲食準則中，建議每日的鉀攝取量應達三千五百一十毫克。鉀可以促進容易攝取過量的「鈉」排泄，同時也能讓體液的滲透壓保持在正常範圍，或是在維持神經或肌肉的正常運作上扮演重要的角色，其中以香芹的鉀含量最高，每一百公克中含一千毫克的鉀。
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健康署教您健康吃火鍋
天氣逐漸轉涼，與親朋好友一同圍爐享用火鍋暖胃又暖心，但相較於一般飯菜搭配的傳統飲食，吃火鍋容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺的攝取過多熱量。而火鍋經常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含著陷阱，例如：五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，且吃火鍋時也常搭配含糖飲料及各式甜點，整體來看，以去吃到飽可能吃到的份量估算來說，一餐可能會攝取到近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，甚至超過一整天的熱量需求（60公斤的正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取約為1800大卡），吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣，民眾可善用「我的餐盤」口訣，透過控制飲食份量及選擇食材，讓自己吃得更健康。
均衡飲食有訣竅 活用「我的餐盤」口訣吃火鍋
為了讓民眾更容易了解均衡飲食的意涵，國民健康署已於今年公布我的餐盤的圖像及口訣，建議民眾運用「我的餐盤」圖像比例及口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，均衡攝取6大類食物。像是吃火鍋時，可以依據口訣中所提到的比例及份量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量，國民健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，讓您安心吃鍋也可以少負擔：
原則1、蔬菜要多吃：
依照我的餐盤口訣，每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點，由於蔬菜類相較於其他火鍋食材具有低熱量、高營養價值的特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。
原則2、全穀雜糧吃適量：
我的餐盤口訣中提到－「飯跟蔬菜一樣多」，每餐的飯量建議比您的1個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣的全穀雜糧類食物，像是：南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，以及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用的食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性，故建議每餐總計可以吃到約為您的2個拳頭大。
原則3、肉類選低脂不過量：
建議所吃的豆魚蛋肉類食物份量之總和，其大小及厚度大約為您的一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉（例如雞肉、鴨肉）取代紅肉（例如牛肉、豬肉），並且選擇脂肪含量較低的部位（例如以里肌肉片取代五花肉片）。
原則4、以水果取代甜點：
吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣－「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。
原則5、少油調味選天然：
選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，建議減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可以依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如：花生粉或芝麻粉。
原則6、少糖飲選乳品：
含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。
若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外，用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路，增加身體活動的機會，平時更是要保有多運動的好習慣，讓您在享用大餐的同時仍保有好身材。
發布單位： 社區健康組 修改日：2018/11/07 發布日：2018/11/07
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嬰幼兒健康：
嬰兒喝水量過多恐引起水中毒？最佳水量其實是
2018年11月10日 下午3:00
【華人健康網圖文提供／新手父母】1 歲前寶寶腎臟尚未發育完全成熟，喝太多水會稀釋體內電解質，將造成體內的鉀離子或鈣離子過低引起抽筋，更嚴重的，會造成心跳過慢、腦水腫等症狀，因此，水分的適當控制，是爸媽非常重要且必須學習的知識。
4 至6 個月的寶寶
母奶或配方奶中有百分之八十七以上是水分，所以不需要額外補充飲用水。但是建議可以在吃完副食品後，用湯匙餵一、兩口飲用水，稍微漱口，是安全的。
6個月以上至1 歲前
除了奶類和副食品的湯水之外，每公斤的體重可以額外攝取30cc以下的飲用水，也就是說，八公斤的寶寶，一天攝取不超過240cc的飲用水，原則上是安全的。喝水的方法，開始教用吸管杯嘗試吸水喝水。最重要的，飲用水要分次給予慢慢喝，因為一次大量飲進，容易引起水中毒。
1歲以後
隨著年紀增長，腸胃道、腎臟發育越來越成熟，就可以隨體重繼續增加每日飲水量，當體重達十公斤時，每公斤能喝100ml水分，也就是十二公斤的孩子，一天所需水分是1200ml，但是這個數字要扣掉湯、水果、牛奶、豆漿、飲料等許多飲食中也都能攝取到水分，所以別逼孩子一定要將水喝到足量，取個大約就好。
喝水的方法，當孩子小手肌肉的平衡掌握度越來越好後，可以從吸管杯改為一般的水杯喝水，正常情況下，兩歲左右就能夠用握把水杯喝水了。
如果遇到以下的狀況，也可以幫孩子適當補充水分
● 戶外運動後
● 感冒
● 發高燒
● 腹瀉脫水
● 便祕
● 眼窩或囟門凹陷
以下這幾點，更是脫水典型表現，建議立即找鄰近小兒科協助
● 哭不出眼淚
● 口腔黏膜不夠濕潤
● 皮膚乾燥缺乏彈性
● 尿量不足或換尿布次數減少
● 中暑
本文出自新手父母《史上最強、最貼心K力副食品影音教學全書》一書詳全文
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藥品健康：
冬令藥膳來進補，小心藥效大強碰
2017-11-15 【早安健康／藥害救濟基金會】
開始進入藥膳補身的季節，不少民眾有「立冬補冬」的概念，各類薑母鴨、麻油雞、羊肉爐決不忌口；有些口味較清淡的，則來個十全大補＋人蔘雞湯。
但是您知道常見的藥膳藥材會跟西藥產生交互作用嗎？奉勸有在吃西藥的朋友，食用藥膳補身前還是先諮詢一下專業醫療人員吧！！
常見中藥與西藥交互作用
【當歸、薑】
抗血小板劑（阿斯匹林）、抗凝血劑（warfarin）：增加出血風險
【芍藥、枸杞】
抗凝血劑（warfarin）：增加出血風險
【當歸、人蔘】
降血壓藥（nifedipine）：造成血壓過低
【人蔘、甘草】
心臟用藥（digoxin）：增加藥物作用及毒性
【當歸、人蔘、芍藥】
雌激素：增加雌激素作用
【人蔘、地黃】
降血糖藥物：造成血糖過低
【人蔘、黃耆、甘草】
免疫抑制劑（cyclosporin）、類固醇：降低藥物的免疫抑制作用
【人蔘】
抗凝血劑（warfarin）：降低藥物的凝血作用，可能發生血栓
利尿劑（furosemide）：降低利尿作用
【甘草】
免疫抑制劑（methotrexate）：增加藥物在體內滯留的時間
利尿劑（spironolactone、amiloride）：降低利尿作用
口服避孕藥：高血壓、水腫、低血鉀
【芍藥】
抗癲癇藥（carbamazepine）：使藥物吸收變過、造成藥效過強
註：中藥因炮製方式不同，產生的效能會不同，使用前建議諮詢醫師。
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