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飲食健康：
均衡飲食只注意6大類食物是不夠的！「3大營養素」更不可或缺！
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2019/07/20 作者 / 臺北醫學大學保健營養學系團隊
成人期除了6大類食物的均衡攝取，鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的3大營養素。
「鐵質」攝取量和吸收率都要注意！
在成人期，若因為刻意節食、營養不均、月經來潮等因素，皆有可能造成女性缺鐵的狀況。缺鐵性貧血的症狀，包括：臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神，還可能引起腸胃不適、頭暈、沒有胃口、抵抗力差等。
國健署建議，成年女性每日的鐵質攝取量為15毫克，除了攝取量要夠，吸收率也很重要。一般來說，動物性食物中的鐵，比植物性食物中的鐵更容易被人體吸收，像是牛肉、豬肉、羊肉、豬肝、豬血，以及海鮮中的文蛤、小魚乾等，也含有豐富的鐵質。
若是素食者，植物中也有非血紅素鐵，如：紫菜、菠菜、番薯葉、榖類及豆類，堅果中的黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，也含有較高鐵質，建議每日可補充1湯匙的堅果類。
「鈣質」不只顧骨本，神經、心肌、免疫消化等功能都需要它！
根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611毫克，而女性更只有563毫克，遠遠不及衛生署建議成人每日鈣質攝取量1000毫克。
鈣質的重要性不僅在於骨質密度，它對於神經傳導、細胞膜通透性、心肌的正常功能等，都扮演重要角色，可說是全身上下從神經、內分泌、免疫系統、消化循環⋯⋯，都不能缺少鈣質。
值得注意的是，女性在停經後，骨質流失速度會加快，可能導致「停經後骨質疏鬆症」，容易造成骨折、背部痠痛、身高變矮及駝背現象。建議成人每日應喝每杯240毫升的牛奶1～2杯，或以3～4湯匙奶粉沖成1杯，每杯約含260毫克鈣質；再搭配每天日曬20分鐘，藉由充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。若茹素者無法攝取奶類，建議每日補充鈣片。
9成國人「膳食纖維」補充不足！
根據台灣癌症基金會的統計，90％以上的國人，都有膳食纖維攝取不足的問題。以男性來說，平均每天攝取的膳食纖維約13.7公克，女性平均約14公克，距離國健署建議每日膳食纖維攝取量的25公克～35公克，幾乎少了一半，可說是嚴重不足。
膳食纖維可以促進腸內廢物排泄，讓女性皮膚看起來較透亮，對於久坐、缺乏運動的人來說，能降低便祕的發生。研究顯示，飲食中攝取高纖維可預防大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、胃腸癌等罹患機率。
膳食纖維分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維存在於某些水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，這些多具有黏性的纖維質，在腸內經發酵後的產物，可以提供腸道細胞能量的來源；水溶性纖維還可結合膽酸，促進膽酸排出，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
非水溶性纖維，包括：纖維較粗的青菜、全穀類等，比較不具有黏性，主要是增加糞便體積、促進大腸蠕動、減少糞便通過腸道的時間，進而降低腸道與致癌物質接觸的時間。
此外，多選擇「粗食」與「原態」食物，才能吃到更多膳食纖維，對身體健康也大有助益。
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生活健康：
咖啡因迷思解惑
藥物食品安全週報
第721期 2019/07/12
每人每天該喝幾杯咖啡才好？對此說法眾說紛紜，自稱「咖啡重度飲用者」的營養師、大專院校講師林世航強調：「只要每日咖啡因總攝取量不超過300毫克，也就是每天最多喝1~3杯的咖啡量，再依自己體質及感受適量調整，就不用擔心了！」
喝咖啡三迷思
很多人對咖啡又愛又怕，原因大多來自於錯誤的認知，林世航特地戳破三大咖啡迷思，並彙整出客觀的建議：
迷思一：喝咖啡能提神？
「從生理機制來看，喝咖啡不是提神，而是睡不著！」林世航指出，咖啡因的確會影響與生理時鐘有關的激素，但每個人對咖啡因的敏感度皆不同，有人喝咖啡之後會睡不著，但也有人照睡不誤，「每個人應當依自己的體質適量飲用咖啡。」
【 建議 】咖啡因代謝時間大約8小時，且因人而異。若擔心晚上睡不著，過了中午後，就不要再喝含有咖啡因的食品及飲品，或可挑選咖啡因含量較低的咖啡。
迷思二：喝咖啡會有戒斷症？
「是真的！但前提是重度過量飲用咖啡的人。」林世航指出，重度過量飲用咖啡者，一旦停飲咖啡，很容易出現頭痛和手抖的戒斷症狀，但只需2周就能大幅緩解。
【 建議 】喝咖啡適量就好，每日咖啡因總攝取量不超過300毫克。
迷思三：孕婦不能喝咖啡？
「根據資料顯示，早期胚胎不穩定時，若孕婦過量飲用咖啡，咖啡因攝取量和增加流產率呈正比關係。」林世航舉實證說明，至於坊間流傳咖啡恐導致胎兒畸形的說法，目前的研究資料看來，咖啡因和胎兒畸形尚無直接關聯。
【 建議 】每個人體質不同，孕婦能否喝咖啡，以及懷孕期間的咖啡飲用量多少？還是先請教醫師、遵循醫囑比較保險。
友善標示：紅、黃、綠
「任何食品適量、不過量，才是健康的王道。」林世航建議，若您覺得「適量」很難理解，可參考咖啡店裡的紅、黃、綠咖啡因標示，作為衡量指標，再依據自己的體質調整，就能找出自己每日適合飲用的咖啡杯數。
食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）於104年7月20日公告規定具營業登記之連鎖飲料業、連鎖便利商店業及連鎖速食業之現場調製咖啡飲料應以符號或圖樣標示紅黃綠區分咖啡因含量。
消費者可依據業者的咖啡因標示選擇咖啡品項，或調整飲用杯數，避免過量飲用，夜不成眠
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食安健康：
為什麼馬鈴薯會變綠?
藥物食品安全週報
第722期 2019/07/19
炸薯條、煎薯餅、薯泥沙拉、醋溜馬鈴薯，都是大家經常食用的食材，但也曾有新聞報導「綠薯條」為什麼馬鈴薯會變綠?
食藥署說明馬鈴薯變綠是因為光照生成葉綠素所致，雖然光照也會導致配醣生物鹼的累積，但兩者是不同且獨立進行的反應，因此無法僅由馬鈴薯外觀變綠的現象，判斷配醣生物鹼的含量，所以大家不必因為馬鈴薯產品有些微變綠而感到恐慌。
「茄鹼」又稱「龍葵鹼」，是配醣生物鹼的一種，是植物自然防禦機制，植物利用此類物質避免動物、昆蟲及真菌的危害。新鮮的馬鈴薯即含有配醣生物鹼；發芽、儲放於光照環境下的馬鈴薯，其配醣生物鹼含量會大量上升衛福部於107年5月8日公告並於108年1月1日起實施之「食品中污染物質及毒素衛生標準」，訂有馬鈴薯塊莖中「總配醣生物鹼/茄鹼」的限量200 mg/kg，與先進國家一致，讓食品業者有可以依循的標準。
關於保存馬鈴薯的最佳方式，可儲放在陰涼、乾燥處，避免光照，以免發芽導致茄鹼含量提高，食用前最好去皮，可降低攝取茄鹼的含量喔。
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運動健康：
運動＋4種「豐富」環境條件 預防腦部老化
康健雜誌
2019/07/22 作者 / 王馨世 · 出處 / Web only
從流行病學的分析資料可以得知，運動可以保持腦部年輕、預防腦組織老化、降低失智的發生率，但是會造成這樣結果的作用機制，卻不甚明瞭！
心血管健康狀況與腦部老化的關聯性
瑞典哥德堡大學的研究團隊，選擇1462位年齡介於38～60歲之婦女納入試驗，每位婦女在進入試驗時儀器裝置測量在運動期間所消耗的能量，以評估心血管健康狀況，其中有191位婦女完成評估，之後定期執行神經精神病學檢查、與訪談，並追蹤長達44年，分析資料後發現：具有較健康心血管狀況的婦女，未來發生失智症的風險較低。
平均而言，具有最好的心血管健康之婦女，發生失智症的年齡延遲了9.5年（與中等心血管健康的婦女做比較）。此研究成果刊登於2018年4月10日的《神經醫學》期刊（Neurology 2018; 90: e1298-e1305）。
從這個研究結論得知，只要維持良好心血管健康，就能維持腦部健康。因此，致力於維持良好心血管健康的所作所為，如：健康的飲食、與規律的運動，也就可以延緩失智症的發生。
運動可以改善認知功能的機制
早在1999年，美國加州拉荷亞的索爾克生物研究所的研究團隊，就已經發現「跑步」可以刺激小鼠的腦部長出新的神經元細胞（Nature Neuroscience 1999; 2: 266-270）。
20年後，美國哈佛大學的研究團隊，以阿茲海默症動物模式的小鼠做研究，發現運動可以促進下列兩種現象，藉此改善這些阿茲海默症小鼠的認知功能、與記憶能力：(1)誘導大腦海馬部的神經細胞再生，(2)提供腦源性神經營養因子（BDNF）。研究成果刊登於2018年9月7日的《科學》期刊（Science 2018；Vol. 361, Issue 6406, eaan8821；DOI: 10.1126/science.aan8821）。
誘導大腦的神經細胞再生，可以取代大腦之前受損的病灶部位，這樣大腦才有可能改善認知功能，但若沒有BDNF的刺激，大腦的記憶能力不會改善。
BDNF的功能非常重要，可以清理受損病灶部位鄰近的環境，以便新長出的神經元細胞可以存活，同時，BDNF也能夠減少大腦病灶部位的發炎反應，因此，在BDNF的協助下，大腦的認知功能、與記憶能力才能得到改善。
生活形態與環境會影響腦部功能
「澱粉樣蛋白（amyloid，也稱類澱粉蛋白）」是一種大腦的代謝物，大量的澱粉樣蛋白在大腦中沉積，是阿茲海默症病患的病理變化特徵，會導致記憶與認知功能嚴重衰退。睡眠時，是大腦執行清除澱粉樣蛋白的時機。
美國芝加哥大學的研究團隊，利用轉殖基因小鼠來研究環境對腦部功能的影響。在「豐富」的環境下，小鼠大腦中的澱粉樣蛋白沉積減少，同時，降解澱粉樣蛋白的酵素活性也增強，而DNA微陣列分析也發現：學習與記憶相關的基因表現也增加，這些現象都反應出大腦功能的提升。此研究成果刊登於2005年3月11日的《細胞》期刊（Cell 2005; 120:701-713）。
「豐富」的環境含括下列4種條件：較多的學習機會、較多的人際互動、較多的身體活動、和較大的居住空間。環境會影響運動與睡覺的時間與形態，繼而影響大腦的功能。
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用藥健康：
誇大食品廣告 長輩勿輕信
藥物食品安全週報
第721期 2019/07/12
「飛蚊症、青光眼、白內障，只要OOO產品就可解決……」、「趕緊買OOO產品吃…心臟大、瓣膜鬆掉、心血不夠…都可以喔…」，許多年長者聽了廣告就掏錢購買，依據內政部統計，我國65歲以上的老年人有331萬人，占總人口14.1％，正式邁入高齡社會，但銀髮長輩們容易輕信食品的誇大功效，花大錢買了之後，輕則毫無效果、重則延誤就醫，錯失治療黃金期，甚至危及生命。
為維護國人健康及消費權益，全國衛生機關在107年共裁處違規食品廣告4,084件，罰鍰金額達新臺幣1億4,171萬元，雖然廣告違規率已由99年13.9%，降至107年4.9%，衛生機關還是會持續努力，積極查緝違規廣告。另外，民眾也可以到食藥署「違規食品、藥物、化粧品廣告民眾查詢系統」（網址: http://pmds.fda.gov.tw/illegalad/）、「食藥膨風廣告專區」（網址: http://www.fda.gov.tw/TC/news.aspx?cid=5085 ），查詢相關資訊，做為選購產品的參考。
食品主要是提供人體營養素及熱量，並不具任何醫療效能，民眾切勿輕信太神奇、太吸引人的廣告。如果身體不舒服時，應尋求正規醫療管道就醫，並配合均衡飲食及規律運動，才能常保健康。
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疾病健康：
血糖高易罹癌！研究：糖尿病患6種癌症風險都高2倍
早安健康
2019-07-02
血糖高的人容易罹患癌症
美國一項研究指出肝癌、胰臟癌、子宮內膜癌、大腸直腸癌、膀胱癌與乳癌，風險都比一般人高出2倍以上，其中以肝癌最多。香港一項研究則指出，糖尿病患的糖化血色素每增加1％，罹癌風險增加18％。
醫界目前認為，高血糖的胰島素阻抗現象，使得身體分泌更多胰島素，但是不僅難以發揮正常作用，反而刺激腫瘤細胞繼續成長；另一方面，高血糖減弱了免疫系統的機能，也降低了對抗癌細胞的能力。
自我照護
糖尿病和某些癌症有一些共同的因素存在，例如肥胖、飲食習慣不良、缺乏運動等。先重新檢視自己的身體狀況，以及日常生活與飲食習慣，增加運動的機會，藉此排除一些兩者共同致病因素，就能更加遠離癌症的威脅。
改善糖尿病就要治好牙周病
42 歲 A 先生從三十幾歲開始就持續治療糖尿病，但效果始終不穩定，最近一次糖化血色素又飆到10.5％，只能再次住院治療。他的主治醫師西田亙瞭解牙周病與糖尿病的密切關聯，當他發現 A 先生的牙周病嚴重到連枕頭上都沾到血時，就把他轉診到牙科治療。
令人驚訝的事來了。A 先生剛入院時一天要打四次胰島素，血糖還是 200 以上降不了，當他結束了牙周病的療程，糖尿病情也跟著改善，到出院前兩天完全不用再注射，口服藥只剩一種。出院後一個月再量糖化血色素，已經大幅降到 7.8％。
糖尿病專科醫師西田亙認為，A先生的檢驗數據中，同時發現ＣＲＰ指數在出院前後相比大幅下降。ＣＲＰ是一種可以衡量身體是否在發炎的指標，而牙周病正是一種牙齦受到細菌感染、持續發炎的狀態。
牙周病是一種慢性發炎，長期血糖高、免疫力降低，反映在牙周病就會更嚴重！下一頁口腔清潔方法，一定要學會！
牙周病是一種慢性發炎，跟因為肥胖堆積了太多內臟脂肪而發炎的情形相同。身體在面對異物（包括細菌與過於肥大的脂肪細胞），會產生促進發炎的荷爾蒙，這種荷爾蒙會降低胰島素的功用，使得血糖升高。而長期血糖高又會降低免疫力，反映在牙周病上，就是病情會更嚴重。
好好刷牙就能預防高血糖。如果你已經有牙周病或牙齦炎、刷牙流血等現象，最好趕快就醫治療，不但解決惱人的口腔問題，還能降血糖。
平日也要注意口腔清潔，最基本的就是每天：
1. 刷牙：將牙齒表面的牙菌斑與殘留菜渣清除。
2. 牙線：牙縫等牙刷不易清潔部位，請用牙線清潔。其實牙線不僅清除菜渣，對於牙縫中牙齒側面的牙菌斑，也是要靠它幫忙刮除。
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