公告內容
飲食健康：
外食族吃小吃也能享健康！「我的餐盤」菜單口訣教你輕鬆均衡吃！
食力 food NEXT
2019/10/14 撰文＝林世航（好食課營養師）
許多人在小吃店點碗滷肉飯、吃碗乾麵，就草草解決了一餐，忽略掉均衡飲食的重要性，容易走向肥胖和慢性病之路！為此，國健署特別設計「我的餐盤均衡飲食菜單」，讓愛吃小吃店的你，也能輕鬆學會外食點菜小技巧！
不論你是上班族還是學生，外食族最喜歡去的莫過於價格親民的小吃店了！然而，許多人在小吃店點碗滷肉飯、吃碗乾麵，就草草解決了一餐，忽略掉均衡飲食的重要性，容易走向肥胖和慢性病之路！
為此，國健署特別設計「我的餐盤均衡飲食菜單」，讓愛吃小吃店的你，也能輕鬆學會外食點菜小技巧！而且可以依循「口訣」來選小吃店的餐點喔～
1、每天早晚一杯奶
每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人非常缺乏的鈣質。由於在小吃店無法取得牛奶，記得在餐間或早晚喝杯牛奶或無糖拿鐵！
2、每餐水果拳頭大
每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在小吃店不容易取得水果，所以別忘了在吃飽後加上一個拳頭大的水果，當作非常好的飯後甜點。
3、菜比水果多一點
每餐的蔬菜量要比一個拳頭多一些，在小吃店可以選擇點一盤燙青菜，再加上涼拌小黃瓜或滷海帶作為小菜，以多樣化的蔬菜類互相搭配，保持腸胃道健康還能提升飽足感。
4、飯跟蔬菜一樣多
主食要吃到和蔬菜差不多的份量，在小吃店有滷肉飯、乾麵等常見的主食選擇，若想要減少一些油脂，可以改吃較清爽的湯麵（如榨菜肉絲麵、陽春麵）不要喝湯。
5、豆魚蛋肉一掌心
每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。在小吃店可以使用「豆類＋肉蛋類」的原則，點個滷蛋配豆干，或滷豆腐加嘴邊肉，都是不錯的蛋白質組合。
6、堅果種子一茶匙
每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小。小吃店難以取得堅果種子類，因此可以另外吃無調味堅果，在餐間肚子餓或下午茶時間補充。
以上就是6招簡單的外食小技巧，只要改變一些我們在小吃店的點菜習慣，注意平常容易忽略的蔬菜、水果和堅果、乳品，就算外食也能吃得像自己在家煮一樣的營養均衡、健康無負擔！
詳全文
生活健康：
削芋頭就發癢？都是這成分害你癢得「芋」罷不能！
食力 food NEXT
2019/10/11 撰文＝蔡幸儒
香甜可口的蜜芋頭、Ｑ彈滑嫩的芋圓或是口感鬆綿又富含香氣的芋頭排骨，這些芋頭料理著實擄獲不少人的心！但你是否有過這樣的經驗？從市場買回芋頭準備料理，卻在削皮的時候手癢得不得了！到底是為什麼呢？
「芋頭糖蛋白凝集素」、「草酸鈣」是罪魁禍首！
根據國家環境毒物研究中心的植物性食品安全資料庫說明，芋頭中主要的毒性成分為「芋頭糖蛋白凝集素（Glycol-protein taro lectin）、草酸鈣針晶（Calcium oxalate crystals）二種。
其中芋頭糖蛋白凝集素主要會透過與背根神經節細胞神經元(Dorsal root ganglion cells neuron)表面的接受器做結合，進一步改變細胞內的游離鈣，最後導致疼痛搔癢的情形。而「草酸鈣」這種針狀晶體，在芋頭中同樣作爲一種生物防禦性分子，透過其針晶狀的外型刺激皮膚，造成接觸表皮的刺癢感，藉以避免自己的球莖在大自然中被其他動物吃掉！
此外，過去農業委員會農業試驗所副研究員蔡淑珍等人也曾做過相關研究，在較容易造成麻刺感的芋頭品種中，發現到除了草酸鈣含量相對較高外，芋頭中水溶性蛋白質成分與鹼溶性酚類之間的交互作用，也同樣會影響麻刺感的強弱程度。
不讓芋頭「咬手手」！避免刺癢有方法！
不過儘管生芋頭中的這些天然毒性成分可能導致生食後，嘴唇、口腔、喉嚨的腫脹不適，及在烹調時的「咬手」情形，但其實簡單的透過加熱方式，便可以破壞芋頭糖蛋白凝集素，避免食用後的不適症狀！而在前處理過程如何避免咬手，行政院農業委員會也分享處理芋頭的小撇步：
一、保持芋頭表面的乾燥！
當芋頭表面水分較多，便比較容易造成黏液中刺激性物質的擴散沾黏並增加刺激反應，因此盡量保持芋頭乾燥，也是種方式！
二、戴上手套再去皮！
最直接的便是在處理的時候，戴上手套以降低皮膚與芋頭接觸的機會，避免芋頭黏液中的刺激物質引起的刺癢！
三、碰到黏液用鹽巴稍加搓洗雙手！
如果還是不小心碰到黏液而感覺刺癢，可以用鹽巴搓洗，鹽巴可促使草酸鈣針狀結晶體溶解，而降低針狀草酸鈣結晶體造成的皮膚刺癢狀況。
此外，除了以上的方式，也可以透過「帶皮水煮」方式先進行預處理，高溫會讓黏液中的芋頭糖蛋白凝集素被破壞，此時再削皮，同樣可以避免每次都讓你癢得欲罷不能的狀況！
詳全文
嬰幼兒建康
嬰兒奶粉迷思破解！DHA不是越高越好，留住營養才是關鍵！
好食課
2019/10/19 文/林世航 營養師
「要怎麼樣才能幫助寶寶認知發展呢？」
「寶寶要吃什麼配方奶粉，才能增強寶寶學習力？」
好食課營養師在與媽媽們分享寶寶營養時，媽媽總是會問學習與認知相關的問題，營養師在找一些文獻時，發現有許多文獻都在探討寶寶攝取的DHA會被氧化破壞的問題。
如何透過攝取抗氧化營養素來避免DHA的氧化，是日漸被重視的話題。因此，好食課就來讓媽媽們了解具有強力抗氧化效果的RRR-維生素E，也讓媽媽們了解RRR-維生素E是如何幫助寶寶認知發展吧！
周歲前是寶寶腦部發展的關鍵時期，DHA是神經細胞的關鍵成分，啟動寶寶的學習力
嬰兒腦部每秒鐘就能完成100萬次的神經連結（連結），且研究顯示新生兒所攝取的熱量中，有高達74%都是供給腦部發展之用（連結），讓寶寶在滿一歲時腦容量就成長至剛出生的2-3倍之大！
因此在這時候要有充足的熱量以外，也必須給予寶寶充足的DHA，才能幫助寶寶啟動學習之路！認知功能與神經細胞網絡的形成息息相關，DHA扮演著重要的角色！DHA能構築神經細胞的細胞膜，也同時幫助傳遞神經訊息。
研究發現，DHA能讓神經細胞的連結更加緊密（連結）補充DHA也能提升嬰兒的神經認知功能（連結）與增加貝氏嬰兒認知發展測驗的分數（連結）！代表寶寶攝取充足的DHA能幫助腦部發展，進一步地促進寶寶有更好的認知學習功能！
但是研究卻也發現DHA的6個「不飽和鍵」，會讓DHA極為不穩定，容易受到自由基破壞而氧化分解，DHA一旦氧化就會失去功用，攝取再多也沒有辦法達到建構寶寶學習網絡的作用！
天然的RRR-維生素E是保護DHA的關鍵，能增強寶寶學習力
由於DHA非常容易氧化，所以極需要抗氧化營養素的協助，讓DHA能發揮作用。維生素E是非常重要的抗氧化營養素，但維生素E又可分為天然與人工合成兩種，而RRR是維生素E唯一的天然形式。
研究也發現母乳中70%以上維生素E是以RRR結構存在，此外RRR也是唯一不受阻礙，能直接進入腦部保護DHA、減少DHA氧化的維生素E形式。
更有研究發現，相較於DHA單獨存在，當RRR維生素E、葉黃素與DHA同時作用時，可以有效提升神經發育的密度達81%。
大家可以把神經系統想成大眾運輸系統，當神經網絡越綿密，資訊傳輸路徑就越多，傳遞得也就越通暢越快，讓寶寶對外界的觀察與反應也能大幅度進步。
學者也在大腦額葉、海馬迴等嬰兒認知發展的重點腦區中，發現了大量的RRR-維生素E，顯示RRR-維生素E對嬰兒腦部發展扮演著重要的角色。
研究也發現RRR-維生素E能夠刺激腦部海馬迴的神經成長（連結），這都代表著RRR-維生素E是寶寶學習力成長的關鍵（連結）。
新生兒的維生素E含量非常低，極需補充維生素E，而母乳是寶寶最佳的選擇，不僅提供豐富的DHA，也有充足的RRR-維生素E來保護DHA。
媽媽們若是選擇配方奶粉作為混哺或替代方案時更要注意成分，不僅要營養均衡，也要有充足的DHA與保護DHA成分（如：RRR-維生素E），才能讓DHA發揮最大功用，幫助寶寶學得好、學得快，學習力再升級！
詳全文
老人健康：
「存骨本、顧老本」 預防骨質疏鬆 從年輕就要開始做起!
健康久久網站
2019/10/18 作者 / 廣告企劃製作 • 出處 / 廣告企劃製作
小美的母親68歲，年輕時工作忙碌，經常應酬喝酒及不正常用餐和不注重健康飲食觀念，也沒足夠的時間運動，最近洗澡時不小心跌了一跤，造成髖骨骨折，緊急入院開刀後，才知道媽媽早已患有骨質疏鬆症。經醫生說明骨質疏鬆症容易造成骨折，要趁早預防骨質流失，小美才意識到骨骼對人體的重要，須要從年輕時建立良好的生活型態及健康均衡飲食，要運動及不必要熬夜等，避免骨骼變脆弱，影響生活品質。
每年10月20日為世界骨質疏鬆日，世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)訂定「這就是骨質疏鬆症(That’s Osteoporosis)」為今年宣導主題，強調骨質疏鬆症對骨折的直接影響，會產生疼痛、殘疾、失去獨立能力及失能等情況，嚴重影響生活品質。
75歲以上，每5個人之中就有1個人有骨質疏鬆症
骨質疏鬆症早期大多沒有明顯的症狀，可能只出現身高變矮、駝背等外觀變化，許多民眾多不以為意，把它當成老化現象，但只要跌倒，或是突然過猛外力，就可能造成骨折。
根據國民健康署2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查， 對50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）量測其骨質密度，結果發現伴隨年紀增加，骨質疏鬆症者隨之增加，且女性比例高於男性：50-64歲男女性分別為4.6%、6.8%；65-74歲男女分別為5.7%、18.3%；75歲以上男女分別為19.4%、29.3%（附件1）。
「存骨本、顧老本」有效延緩骨質疏鬆發生13年!
依世界骨質疏鬆基金會（IOF）指出在年輕時期能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。國民健康署呼籲骨質疏鬆症是可預防的，應從年輕時開始儲存骨本，對此提供「存骨本、顧老本」3妙招，協助預防骨質疏鬆症：
第1招、均衡飲食，保持骨骼健康多
在各年齡層階段攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，鼓勵多運用「我的餐盤」概念，提醒每餐都應攝取6大類食物，以滿足營養的需求 (附件2)。另建議多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等食物，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及深綠色蔬菜。
第2招、「戶外活動」、「負荷運動」樣樣不能少
建議可於清晨或黃昏時曬太陽，身體需要透過適當日曬來活化維生素D，及促進鈣質吸收，並搭配荷重運動，如：慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴操等，增加骨密度和肌肉強度，幫助改善身體的協調與平衡，降低骨折的風險，並盡量避免吸菸、酗酒、熬夜等生活形態(附件3)。
第3招、瞭解自己是否有骨鬆「風險因子」
若父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，則個人患有骨質疏鬆症的風險也會提高，另外，服用類固醇藥物者或停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性，應要注意自身骨骼健康，避免骨骼變得脆弱。
國民健康署為了增進民眾對骨質健康與骨質疏鬆症的保健識能，提升自我照護能力，已製作「預防骨質疏鬆海報」及「更年期保健手冊」，相關資訊可至國民健康署網站(http://www.hpa.gov.tw)、健康九九網站（http://health99.gov.tw)查詢及下載使用。
詳全文
用藥健康：
沒吃完的藥品該怎麼辦?
藥物食品安全週報
第736期 2019/10/25
當您發現家中有沒吃完或過期的藥品，該如何處理呢？為了避免污染生態環境，食品藥物管理署（以下簡稱食藥署）特地彙整兩招數，讓您正確、輕鬆地清理家中剩藥。
⑴ 如何決定藥品是否要丟棄?
處方藥 — 應遵照藥袋標示或醫囑服用完畢，餘藥宜丟棄。
◎處方藥是要經過醫師診斷病情後，才 能開立給病人使用的，應遵照藥袋標示或醫囑使用，不可留著下次用。
指示藥／成藥 — 注意有效期限，開封太久或外觀異常應丟棄。
◎藥品外包裝標示的有效期限是「未開封」狀態的保存期限，一旦開封後，藥品的有效期限就會縮短，在正確的保存之下，口服藥或藥膏最多保存3-6個月，眼藥水或口服液、劑最多保存1個月。
◎藥品如果已經超過有效期限應該丟棄。
◎藥品在前述期限內，若出現變色、長黴、長斑、異味或有其他疑似品質異常情形，仍應丟棄。
⑵廢棄藥品先分類
在處理廢棄藥品時，應先將藥品分為特殊藥品及一般藥品。特殊藥品包含針劑、抗腫瘤藥品、抗生素、荷爾蒙藥品及管制藥品等，因此類藥品具傷害性、可能影響環境或管制要求，要拿回醫院處理喔！
其他一般藥品，包含一般膠囊、錠劑及藥水，在處理這類廢棄藥品的時候，有2個小撇步要跟大家分享：
膠囊、錠劑一步丟
【丟】直接將膠囊、錠劑隨一般垃圾丟棄。
藥水三步丟
【放】把吸水物質（如茶葉、咖啡渣、廢棄衛生紙或報紙）先放進夾鏈袋或塑膠袋中。
【倒】把廢棄的藥水倒入夾鏈袋或塑膠袋中後密封好。
【丟】袋子隨一般垃圾丟棄，藥水容器則按規定回收。
食藥署提醒，民眾千萬不能把藥水直接倒進馬桶或水槽中，以免污染環境喔！
詳全文
疾病健康：
吃太多海鮮會痛風？到底痛風患者該如何注意飲食選擇？
食力 food NEXT
2019/10/12 撰文＝林世航（好食課營養師）
在台灣約有1.2%的人罹患痛風，痛風發作起來令人難受，研究發現食用肉類和海鮮會增加罹患痛風的風險，而即便是低普林的含糖飲料也與痛風息息相關。
風一吹就會痛，甚至痛到不能走路，痛風是發作起來會讓人受不了的問題。很多人會以為是吃了太多普林（purine）造成，像是魚肉、菇類和豆類，所以患有痛風的人通常都不太敢吃這樣的食物。不過，是真的不能吃豆類嗎？真的是這些菇類、豆類造成的嗎？還是有其他原因呢？
血液中尿酸多極可能導致痛風
高尿酸血症是痛風的源頭，尿酸是普林（purine）的代謝物，普林就是嘌呤，是普遍存於動植物細胞中組成DNA與RNA的核苷酸，所以我們只要攝取到具有「細胞」的食物就會攝取到普林。
正常情況下，普林會進一步代謝成尿酸並從尿液中排出，所以不會出現高尿酸血症的問題。然而，當我們攝取「太多」的高普林食物、尿酸代謝異常，還有腎臟排泄尿酸受阻時，就可能導致血液中的尿酸過高，並在血液中產生尿酸結晶而沉積在末梢關節處，就會引發嚴重的發炎問題，這就是我們俗稱的痛風。
在台灣，高尿酸血症問題也較其他國家普遍，營養調查發現約有22%的男性、10%的女性有高尿酸的問題，約有1.2%的台灣人罹患痛風，這數字其實略高於鄰近國家，由於高普林食物會加重痛風問題，所以臨床上也將食物分成高普林、中普林與低普林含量三種，藉此提醒痛風病患不要攝取太多的高普林食物。
高普林食物（每百公克含有150至1,000毫克）：肉汁、雞精、豬肝、黃豆、香菇等。
中普林食物（每百公克含有25至150毫克）：瘦肉、豆腐、豆漿、堅果等。
低普林食物（每百公克含有0至25毫克）：奶製品、蛋、一般蔬菜與水果等。
吃高普林食物就會導致痛風嗎？
因為黃豆、黃豆製品、香菇被分在中普林或高普林食物中，讓民眾誤解吃豆製品與蕈菇會引起高尿酸血症或痛風。不過，近年來的研究卻發現高普林食物並不是引起健康人罹患高尿酸血症或痛風的主要原因！因為食物成分很複雜。
學者認為普林含量並不是痛風的決定風險因子，食物「種類」才是可能原因。
比起吃高普林食物 吃肉和海鮮罹患風險較高
吃過多的肉類、海鮮與喝太多的酒，反而比吃高普林的黃豆與香菇更會增加高尿酸的風險。美國哈佛大學醫學院分析美國國民營養調查的數據後發現，吃比較多肉和海鮮的人，血液中的尿酸顯著高於其他族群，吃較多肉的人每百毫升的尿酸顯著高了0.48毫克，而吃比較多海鮮的人也高出了0.16毫克（連結）。
除了哈佛大學的研究，2004年發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究也探討了飲食與痛風發生的關聯性（連結），這項大型研究追蹤了47,150名介於40至75歲的男性達12年，分析這12年間新罹患痛風的患者與其飲食的相關性。
結果發現攝取每天吃超過1.92份的肉類，會比吃少於0.81份的族群高出41%的痛風風險，這份報告中也指出攝取較多海鮮的人也有較高的痛風罹患風險，最高會增加51%，但是吃植物性食物（包含黃豆、蕈菇類）並不會提高痛風風險。
別小看含糖飲料 常常喝痛風風險增高
英國醫學期刊的研究發現含糖飲料雖然低普林，但是卻與痛風呈現正相關。在這項研究內，共計46,393名的健康成年男性參與，調查含糖飲料攝取頻率及種類（包括各種碳酸飲料、果汁及富含果糖的水果），欲了解含糖飲料與痛風的關連性，在長達12年的暴露追蹤下，每天喝2次以上含糖飲料者，比起幾乎不喝飲料的人，罹患痛風的風險增加了85%。
而看似健康的果汁，也有著相似的結果，喝果汁者（2杯以上/日）其罹患痛風的機會將近是不喝果汁者（1杯以下/月）的2倍，但是零卡碳酸飲料卻沒有這樣的問題。
根據世界衛生組織建議，精緻糖類的建議量要小於總熱量的10%，而且能在5%以下更棒。
但是，我們只要隨便喝一杯含糖的手搖杯就超標了！根據先前的統計，我們近10年的含糖飲料攝取量增加2倍，其中有5成學童每天都喝1杯飲料，87.7%的青春期的學生都有喝含糖飲料的習慣，更有25%的青少族群每天喝超過500ml的含糖飲料。
靜宜大學的研究也發現，成年男性每週喝含糖飲料的次數為10次，女性也達到7次，所以戒除含糖飲料來減少痛風風險吧！
健康的人吃沒事，但痛風患者可不一定
2016年台灣痛風與高尿酸血症的診治指引中提到，蔬果類、乳製品與五穀雜糧的普林含量不高，不至於增加痛風病情。但內臟類、海鮮類、乾香菇與紫菜就比較容易讓痛風復發，所以已經罹患了痛風的人就要小心這些食物。
過去台灣也有一項達到800位痛風病患的調查，在這調查中發現約有半數患者急性痛風發作前都有誘因，其中又以啤酒為最主要因素 （佔60%），其次為海鮮 （18%）和內臟類食物 （14%），但豆製品幾乎不是誘發原因，因此痛風患者不需要擔心會因為吃到豆製品而導致痛風發作。
除了食物來的普林問題，別忘了人體也會代謝普林產生尿酸，研究指出有將近70%的普林來自於自身代謝，僅有30%來自於食物，甚至近年來還有研究發現痛風患者攝取低普林飲食雖然能幫助控制病情，但卻只些許減少血液中的尿酸含量。
痛風患者不僅要注意飲食，更重要的是要按時服藥，才能好好控制痛風問題。
詳全文
|