舞動青春 飲食加分-談青春期營養

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資料來源:藥物食品安全週報第373期
上稿日期:2012/11/14
開學許久,青春學子們又進入身心飽受煎熬的期中考試時期,在面對龐大的功課壓力時,別忘了在飲食營養上要更加規律與均衡,才能提供一整天的精神與活力。
青春期少男少女們正值求學階段的成長發育期,此時需要專屬的飲食建議,日常飲食首重「三餐均衡有規律」,而且千萬不要任意節食。
◆早餐是一天活力的泉源,不可省略,就算來不及也要喝杯牛奶或帶到學校,趁早自習的時候吃。
◆如果太晚吃早餐,導致中餐吃不下、下午又容易餓,萬一亂買點心與零食充飢,又會影響到晚餐的食慾。
◆放學補習來不及吃晚餐,或是回到家讀書讀得太晚時,不小心吃了一堆宵夜,打亂生活作息也會囤積熱量。
◆健康的宵夜選擇:可以煮一碗麵,若是用速食麵,油包及調味包都要減量、同時放一些當季蔬菜;或是吃新鮮水果、喝杯牛奶都是不錯的選擇。
◆活動量大、容易肚子餓時,除了三餐之外,餐與餐之間可以選擇三明治、茶葉蛋、水煮蛋、低脂乳品(低脂牛奶、低脂優格)或是新鮮水果等營養又健康的點心!
◆健康的外食選擇:
.「三少二多」:少油脂、少加工、少調味;多蔬果、多全榖。
.買在地、吃在地、支持在地產品,新鮮又環保!
青春期的美少女們因為會月經流失,容易出現貧血的問題,建議要多攝取富有鐵質的食物,讓自己擁有好氣色,也不容易頭暈目眩!
◆平日攝取適量的紅肉,偶爾吃些肝臟、多吃深色蔬菜(如:莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等)。
◆攝取維生素C豐富的水果(如:芭樂、木瓜、橘子、柳丁等),可以幫助鐵質的吸收。
青春期是人生成長的重要時期,此時大家都希望自己能長高,但是又不希望變胖,所以飲食上要注意鈣質的攝取,減少吃零食點心的機會。「鈣質」是骨骼的基石,吃得好、動的勤,可以讓你長高,還可以儲存骨本,減少老年發生骨質疏鬆的危險!建議要多攝取鈣質含量高的食物,如:
◆豆製品:傳統豆腐、小方豆干、五香豆干等。
◆低脂乳品類:低脂奶、低脂優格、低脂優酪乳、低脂乳酪等。
◆深綠色蔬菜:芥蘭、莧菜、蕃薯葉等。
◆少喝含咖啡因飲料,如:咖啡、茶,以及碳酸飲料,如:可樂、汽水,以免妨礙鈣質的吸收或增加鈣質流失。
不想發福的你要特別注意,隨手一包零食、一罐飲料,容易吃進了大量的鈉、油脂與糖,不僅熱量高、營養少,也會影響正餐的食慾,更是肥胖的元兇呢!口渴時,最解渴的就是白開水,其次是「低卡無糖」的飲料。至於無聊嘴饞時,只要起身舒活筋骨、打球、幫忙做家事等,就可轉移對食物的注意力。
萬一在青春期出現了令人困擾的痘痘問題,如果想告別「豆花臉」,就要掌握「多豆少肉、多蔬果少油脂」的飲食原則!多吃黃豆製品,少吃肉類;少吃油炸的食物,減少皮脂分泌,避免堵塞毛孔。多吃蔬果可獲得足夠的膳食纖維,幫助新陳代謝,減少便秘;也能攝取到維生素C,保護皮膚較不易長痘痘。建議洗臉時可以用中性肥皂加溫水適度清潔,幫助毛孔擴張,讓淤積的皮脂易於排出。如果情況嚴重時,就要及時就醫,千萬不要自行亂抹藥膏。
想要展現美麗帥氣,只要能夠注重日常的飲食原則,均衡攝取各類營養,維持健康的氣色和美好的體態,就可以舞動青春,讓自信加分。